एक बारबेल के साथ झाड़ू

बारबेल श्रग बनाना हर किसी के लिए अच्छा होता है। हां, यहां तक ​​कि फिटनेस युवा महिलाओं और कार्यालय कर्मियों। उत्तरार्द्ध - विशेष रूप से, क्योंकि आंदोलन मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे आप तेजी से सोचते हैं और किफोटिक आसन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। हां, यदि आप इसे निशान के साथ ओवरडोज करते हैं, तो गर्दन नेत्रहीन छोटी और मोटी हो जाएगी। लेकिन एक बॉडी बिल्डर के लिए, यह एक प्लस है। और चरम खेलों के एथलीट के लिए - स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक विकल्प भी है, क्योंकि अगर गर्दन को मांसपेशियों द्वारा मज़बूती से संरक्षित किया जाता है, तो घायल होना अधिक कठिन होगा। बारबेल के साथ श्रग डंबल की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन होते हैं, लेकिन यह इसके लायक है।

सामग्री

  • व्यायाम के 1 लाभ
  • 2 मांसपेशियां क्या काम करती हैं
  • 3 बारबेल के साथ श्रग के प्रकार
    • 3.1 एक बारबेल खड़े होने के साथ झाड़ियाँ
    • 3.2 एक बारबेल के साथ झाड़ू
    • 3.3 एक बेंच पर पड़ी हुई झाड़ियाँ
  • 4 तकनीक
  • 5 युक्तियाँ
  • 6 आवेदन

व्यायाम के लाभ

ट्रेपेज़ियस पेशी न केवल हमें कंधों को ऊपर उठाने और कम करने में मदद करती है, बल्कि हमें कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाने और कंधों को अलग करने की भी अनुमति देती है। यह फर्श से सभी प्रकार के भार को तोड़ने में मदद करता है, और कंधों को स्थिर करता है जब हम खुद को ऊपर खींचते हैं या बेल्ट को बारबेल खींचते हैं। मजबूत ट्रेपोज़ॉइड छाती और अन्य भारोत्तोलन आंदोलनों को लेने, उड़ाने में एक अच्छा "सहायक" है।

स्क्रब की मदद से ट्रेपेज़ियम का अभ्यास करने से कंधों और पीठ में अकड़न की भावना से छुटकारा मिलता है, जो उन लोगों को परेशान करता है जो कार्यालय के काम में व्यस्त हैं, या बहुत ड्राइव करते हैं। यह आंदोलन आपको पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने और मस्तिष्क के पोषण की अनुमति देता है। कभी-कभी प्रशिक्षण योजना के लिए स्क्रब का एक सरल जोड़ किसी भी मैनुअल थेरेपी की तुलना में सिरदर्द को बेहतर बनाता है।

व्यायाम के खेल के पहलू महत्वपूर्ण हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर काम के बिना, स्क्वेट्स और बेंच प्रेस में पीठ के एक उच्च-गुणवत्ता वाले "असेंबली" की कल्पना करना मुश्किल है, साथ ही साथ कर्षण में भी काम करना है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां एथलीट को सभी प्रकार के बुनियादी अभ्यास करने में मदद करती हैं जिसमें पीठ शामिल होती है। ट्रेपेज़ को काम किए बिना शरीर सौष्ठव में कंधों के प्रशिक्षण की कल्पना करना मुश्किल है, क्योंकि अविकसित ट्रैपोज़ॉइड आकृति के साथ, आप कभी भी सामंजस्यपूर्ण नहीं होंगे।

महत्वपूर्ण: कुश्ती या चरम खेलों में मजबूत गर्दन की मांसपेशियां महत्वपूर्ण होती हैं। इन प्रजातियों के एथलीटों में सर्वाइकल स्पाइन को चोटों से बचाने और रीढ़ की चोट के जोखिम को कम करने के लिए सामान्य शारीरिक फिटनेस में श्रग शामिल हो सकते हैं।

दो मामलों के अपवाद के साथ कोई पूर्ण मतभेद नहीं हैं:

  • शिरापरक रक्त के बहिर्वाह का उल्लंघन (नसों के वाल्व का विकृति);
  • गंभीर वक्षीय स्कोलियोसिस

घरेलू स्रोत भी काठ के क्षेत्र में हर्निया जोड़ते हैं, अमेरिकी इतने कट्टरपंथी नहीं हैं, उनका मानना ​​है कि हर्निया एक बाधा नहीं है, यह रीढ़ की हड्डी के साथ रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त है।

महिलाओं के लिए, दो विकल्प हैं। पावर स्पोर्ट्स में, आपको बस थोड़ा सा इज़ाफ़ा करना होगा। वैसे भी, वास्तव में बहुत बड़ी चीज को पंप करने से काम नहीं चलेगा, और मॉडल के दंडित कंधों को उस वजन का सामना नहीं करना पड़ेगा जो आमतौर पर लड़कियां बैठती हैं। लेकिन जो लोग केवल फिटनेस में लगे हुए हैं, उनके लिए यह समझ में आता है कि ट्रैपेज़ियस मांसपेशी पर विफलता मोड में व्यायाम न करें, और थकान को प्राप्त करने के लिए लगभग 20-25 पुनरावृत्ति करें, लेकिन विफलता नहीं। तो मांसपेशियों में काफी वृद्धि नहीं होगी, और हाइपरट्रॉफी हासिल नहीं की जा सकती है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

श्रग्स ऊपरी शरीर के पूरे मांसपेशी द्रव्यमान के माध्यम से काम करते हैं:

  • ट्रेपेज़ियस मांसपेशी;
  • तिर्यग्वर्ग;
  • छोटे पेक्टोरल और इंटरकोस्टल;
  • स्कैपुला की मांसपेशी

बारबेल के साथ झाड़ियों में स्टेबलाइजर्स के रूप में, पैर की मांसपेशियों, प्रेस और शरीर काम करते हैं।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी में तीन खंड होते हैं

  1. निचले कंधे के निचले हिस्से को पीछे की ओर दबाता है;
  2. मध्यम - रीढ़ को स्कैपुला;
  3. ऊपरी - सीधे कंधे उठाते हैं और कम करते हैं

एक बारबेल के साथ झाड़ियों के प्रकार

विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के विभिन्न कार्यात्मक क्षेत्र शामिल होते हैं। प्रत्येक प्रकार का व्यायाम एक निश्चित लाभ लाता है।

खड़े हुए श्रग

इस आंदोलन को स्ट्रेट डाउनकास्ट आर्म्स में बारबेल के साथ श्रग भी कहा जाता है। अधिकांश भाग के लिए, आंदोलन अपने ऊपरी खंड में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है। यह एक क्लासिक "ट्रेपोज़ॉइड व्यायाम" है जो आपको हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने की अनुमति देता है। आंदोलन शरीर के ऊर्ध्वाधर के साथ बार को ऊपर और नीचे ले जाने में होता है।

उसकी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ श्रग्स

कुछ एथलीटों का मानना ​​है कि यह आंदोलन डेल्टा मांसपेशियों के पीछे के बंडल के विकास के उद्देश्य से है, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। डेल्टा कोहनी पर बाहों को झुकाते समय काम करता है, यदि आंदोलन केवल कंधों को ऊपर उठाने तक सीमित है, तो लक्ष्य विशेष रूप से ट्रेपोज़ॉइड होगा, और इसके सभी बंडल, जब से उसकी पीठ के पीछे प्रक्षेपक को पकड़ते हुए, व्यक्ति किसी भी मामले में रीढ़ पर कंधे के ब्लेड इकट्ठा करेगा।

बेंच पर पड़ी हुई झाड़ियाँ

यह कुछ हद तक एक सार्वभौमिक आंदोलन है। यह डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी बंडलों को बाहर निकालने में मदद करता है, और पीठ के पीछे झुकाव के कारण आपको लोड के स्तर को समायोजित करने की अनुमति देता है। श्रग्स आपको इस तथ्य के कारण सक्रिय रूप से काम करने और rhomboid मांसपेशियों को संलग्न करने की अनुमति देते हैं कि कंधे के ब्लेड को कम रखा जाना चाहिए। आंदोलन का यह संस्करण आपको मांसपेशियों की गुणवत्ता विकसित करने और आसन में सुधार करने की अनुमति देता है।

कई एथलीट इस अभ्यास को एक विशेष ब्लॉक हैंडल या डम्बल के साथ करना पसंद करते हैं। बार संरचनात्मक विशेषताओं के अनुरूप नहीं हो सकता है, शरीर के साथ इसकी गति मुश्किल हो सकती है। एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण आपको स्थिरीकरण करने की अनुमति देता है, और एक व्यक्ति को भारोत्तोलन अभ्यास के तत्वों को प्रदर्शन करने के लिए सिखाता है, लेकिन संयुक्त के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

निष्पादन तकनीक

  1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपनी ऊपरी पकड़ के साथ बार बार को पकड़ें। हथेलियों के बीच का अंतर कंधों से थोड़ा चौड़ा होता है।
  2. पूरी तरह से अपनी पीठ को संरेखित करें - अपने कंधों और छाती को सीधा करें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें, फर्श के साथ अपने सिर को समानांतर में उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में, बाहों को सीधा किया जाता है, पीछे एक ऊर्ध्वाधर विमान में होता है, रीढ़ की विक्षेपण स्वाभाविक है, एस-आकार है, और टकटकी को सख्ती से आगे निर्देशित किया जाता है।
  3. श्वास और, अपनी सांस रोकते हुए, ट्रेपेज़ियम को कस लें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, कानों की ओर। कल्पना कीजिए कि जब आप किसी चीज के बारे में पूछा जाता है, तो आप उसे झकझोरते हैं, और आप नहीं जानते कि उसे क्या जवाब देना है।
  4. अपनी बाहों को मोड़ो मत, अपने धड़ या स्क्वाट को मोड़ो। आपका मुख्य कार्य अपने कंधों को दूसरे सभी हिस्सों को स्थिर रखते हुए यथासंभव एक ऊर्ध्वाधर विमान में उठाना है।
  5. अपने कंधों को बहुत ऊपर उठाना, साँस छोड़ना और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में कंधों को ठीक करने की कोशिश करें।
  6. धीरे-धीरे अपने कंधों को उनकी मूल स्थिति में कम करें।

टिप्स

  1. पूरे सेट के दौरान, अपनी पीठ को सीधा रखें: कंधे पीछे की ओर, छाती सीधी, पीठ सीधी और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मुड़ा हुआ। यदि आपको अपने कंधों को वापस रखने में मुश्किल होती है, तो केवल डंबल श्रग करें।
  2. ट्रेपेज़ियम में अधिकतम कमी को प्राप्त करने के लिए, एक बारबेल के साथ झाड़ियों का प्रदर्शन करें ताकि कंधों को जितना संभव हो उतना ऊंचा हो सके।
  3. अपने कंधों को उठाते समय हमेशा सांस रोकें। रीढ़ की सही स्थिति को स्थिर करना और ट्रेपेज़ियम को कम करने पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान है।
  4. व्यायाम का कार्य rhomboid और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा है, जो लोड करने और जल्दी से निर्माण करने के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है, विशेष रूप से चौड़ाई और ऊपर में, जो वैकल्पिक रूप से सूजी हुई गर्दन के रूप में प्रकट होता है और सूजन वाले कंधों की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक अलग उत्तल शीर्ष होता है। स्वाभाविक रूप से, यह आंकड़े की ताकत पर जोर देता है, लेकिन केवल ... पुरुषों में। महिला आकृति के लिए, यहाँ अविकसित जाल उसे मूल रूप से उसके सभी आकर्षण और स्त्रीत्व से वंचित कर सकते हैं। इसलिए, हम दृढ़ता से सलाह देते हैं कि लड़कियां बारबेल में शामिल न हों और यहां तक ​​कि उन्हें अपनी प्रशिक्षण सूची से बाहर न करें।
  5. काम करने का वजन संभव होना चाहिए, जिससे कंधों को ऊपर उठाने का अवसर मिल सके। एक अत्यधिक भारी पट्टी आंदोलन के आयाम को कम कर देगी और आपके कंधे को नीचे ले जाने के क्षण में आप उन्हें प्रतिबिंबित करने के लिए मजबूर करेंगे, जो रीढ़ को गोल करने का जोखिम पैदा करता है और चोट का कारण बन सकता है।
  6. पूरे अभ्यास के दौरान, कंधे केवल ऊपर और नीचे चलते हैं। कोई घूर्णी आंदोलनों नहीं - यह खतरनाक है, क्योंकि ट्रेपेज़ियम से भारी वजन कंधे के जोड़ों तक जाता है।
  7. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, केवल आपके सामने देखें। ठोड़ी को कम करते हुए, आप रीढ़ को झुकाने का जोखिम उठाते हैं। अपने सिर को बगल में झुकाकर, आप ट्रेपेज़ियम के असंगत विकास के लिए सभी स्थितियां बनाते हैं, जो अंततः ग्रीवा रीढ़ की वक्रता का कारण बनेगी।

आवेदन

इरादा: हर कोई, शुरुआत से पेशेवर तक।

कब: एक ट्रेपोज़ॉइड कसरत की शुरुआत में। वर्कआउट के बीच में डंबल और / या बारबेल श्रग और चिन पुलिंग करें।

कितना: 10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

स्पोर्ट्स ब्रीफिंग: शरीर सौष्ठव में, गर्दन और पीठ के ऊपर की मात्रा बढ़ाने के लिए बार के साथ श्रग का प्रदर्शन किया जाता है, डेल्टास और ट्रेपेज़ के बीच एक विभाजन रेखा खींचना।

एक बार के साथ एक श्रग का नियमित निष्पादन वॉलीबॉल (थ्रो और बॉल और हथियारों को ऊपर की तरफ, किक्स पर रोकना) में आपके कौशल में सुधार करेगा, जिमनास्टिक (असमान सलाखों और क्रॉसबार पर अभ्यास) और अन्य खेल जो कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाने और ऊपर की स्थिति से विभिन्न हाथ आंदोलनों का प्रदर्शन करने के लिए विशिष्ट हैं। सिर:, भाला फेंक, बेसबॉल, टेनिस (पिच)।